Sa trecem in revista niste generalitati :
-mesele ar trebui sa fie impartite in 5 : 3 mese principale si 2 gustari intre ele
-proteinele sunt baza acestei diete : cel putin 2 grame de proteina pe kg de greutate corporala.
Deci un individ de 70 de kilograme ar trebui sa manance 140g de proteina zilnic, impartita de-a lungul celor 5 mese. Sursa acestor proteine trebuie sa fie carne slaba, albus de ou, branza cottage, ton.
-consumul de grasimi : nu trebuie redus foarte tare, dar sursele de grasime trebuie sa fie : unt de arahide, ulei de maslina extravirgin, ulei de rapita, seminte de in, ulei de peste.
Controlul si limitarea carbohidratilor reduce cantitatea de insulina, ceea ce se traduce in final prin scaderi ale stratului de grasime prin reducerea apetitului si schimbarea metabolismului din modul “depunere” in modul “ardere”.
Iata un program in 7 pasi prin care se ciclizeaza in mod inteligent consumul de carbohidrati, avand ca efect scaderea stratului de grasime si pastrarea unei cantitati cat mai mari de masa musculara.
1. Scopul e sa mancati mai putini carbohidrati, nu neparat mai multe grasimi(conteaza si caloriile totale).
2. Se reduc carbohidratii pe doua cai:
Prima: ia consumul obisnuit de carbohidrati, sa zicem 500g si imparte la doi. Mananca jumatate din cantitatea normala, 250g o zi. A doua zi, redu din nou la jumatate, 125g si pentru a treia zi tot 125g.
A doua: imparte consumul de carbohidrati pe toate cele 4-6 mese din zi. La masa de dupa antrenament(sau in suplimentul de dupa antrenament) poti sa maresti cantitatea in detrimentul mesei de seara)
Ziua 1: 250g
Ziua 2-3: 125g
3. Mananca carbohidratii dimineata si dupa antrenament pentru doua zile. Pentru zilele 4 zi 5, imparte consumul zilnic de carbohidrati in mod egal intre mesele de dimineata si imediat dupa antrenament pentru a minimiza pierderile de masa musculara. Evita carbohidratii la celelalte mese, pentru a mentine nivelul insulinei la minim. Acum se cresc foarte mult actiunile mecanismelor de ardere a grasimii. Ziua 4-5: 125g: 62.5g dimineata(carbohidrati complecsi) si 62.5g dupa antrenament(jumatate simpli, jumatate complecsi)
4. Redu carbohidratii la minim pentru una sau doua zile
Acum ca esti deja la regim, fortezi si mai tare si reduci carbohidratii la 30-50g de grame pe zi, pentru una sau doua zile. Aceasta este cea mai grea parte, deoarece lipsa glicogenului va face ca antrenamentele sa fie foarte dificile. Consuma carbohidratii inainte de antrenament, pentru a avea energie suficienta. Daca arati bine, poti sa mentii pentru doua zile, daca insa pierzi prea multa masa, treci dupa o zi la pasul 5. Ziua 6-7: 30-50g. In aceste zile poti creste usor consumul de grasimi usor asimilabile(de preferinta MCT Oil, omega 3 din peste)
5. Inverseaza regimul pentru o zi
Regimurile fara carbohidrati si cu grasimi putine pot cauza o adaptare a organismului prin care nu se mai arde grasime, deci facand eforturile tale aproape zadarnice. Pacaleste corpul sa treaca de aceasta faza, mancand 80% din ratia normala, adica aproximativ 400g pentru exemplul nostru. Ziua 8: 400g
6. Ciclizarea proteinelor
Proteinele sunt nutrientul de baza in acest regim, pentru a reduce cat mai mult pierderile de masa musculara. In cele 8 zile planul consumului de proteine trebuie sa arate cam asa:
Ziua 1: 2.2 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 2-3: 2.4 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 4-5: 3.5 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 6-7: 4 grame de proteina pe kilocorp
Ziua 8: 2.2 grame de proteina pe kilocorp
7. Repeta ciclul pana pierzi cata grasime vrei.
Poti repeta cilcul de 2-3 ori, cu o saptamana de pauza.
8. Tine grasimile la cel putin 20% din caloriile totale, pentru evitarea prabusirii hormonale. O cantitate prea mica de grasimi in dieta poate duce la accese de foame, scaderea nivelului energetic, scaderea nivelului de testosteron la barbat(si alte tulburari hormonale la femei), folosirea proteinelor(inclusiv cele din piele sau cele musculare) ca sursa de energie.
REZULTATE:
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu